Ostatnio zrobiłem regenerację i chciałem zacząć jechać nowym planem. Po ostatnim planie byłem zadowolony, nie mierzyłem się ale wizualnie każda grupa miesniowa się poprawiła i jak widze tez troche tam urosła:P Czy mogę jechać takim planem przez najbliższe 6-8 tygodni? Staż mój to 5 miesięcy(kiedyś ćwiczyłem ale miałem długą przerwę, dlatego daję [...]
co powiecie na takei cos... ulozylem nowy ze wzgledu by cwiczyc szybko i intensywnei...wczesniej moj trening ok. 2 h zajmowal :P I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8, 2. Wyciskanie sztangielek na skosie w góre 12,10,8, 3. Przenosy 3x10 4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x10 [...]
[...] KLATKA -wyciskanie na lawce plaskiej 12/10/8/6 -wyciskanie hantli na lawce skosnej 12/10/8/6 -wyciskanie na lawce ujemnej 10/8/6 -rozpietki na maszynie 12/10/8 TRICEPS -pompki na poreczach 12/10/8 -wyciskanie francuskie 12/10/8 -sciaganie drazka wyciagu gornego 10/10/8/6 CZWARTEK PLECY -podciaganie sie na drazku 3xmax powtorzen -prostowanie [...]
Witam. Potrzebuję dobrego planu treningowy na masę i rzeźbę. Udało mi się ułożyć coś takiego ale nie wydaję mi się że można to nazwać planem treningowym... Poniedziałek - klata + triceps - Pompki 4x 25 - Brzuszki 4x 50 - Wyciskanie w dół na wyciągu 12,10,10,8 - Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem 12,10,10,8 Środa - Plecy + biceps - [...]
Witam Przedstawiam wam ułożony przezemnie plan treningowy prosze o jego ocene/zmiane/podpowiedzi/rade. Podzieliłem sobię partie mięśniowe na 2zestawy A - klatka + barki + tricepsy + brzuch B - nogi + plecy + bicepsy + przedramie Ćwiczenia w tygodniu: Poniedziałek-Wolne Wtorek-Wolne Środa-T-Plan A Czwartek-T Plan B Piątek-Wolne Sobota-T Plan A [...]
prosze o weryfikacje planu. jest to cos na wzor Wodyna FBW 15:10:5, z tym, ze nie bedzie 3-4 serii rozgrzewkowych, a 2 maaalym ciezarem, zeby tylko sie rozgrzac, a nie za bardzo pobudzic miesnie, a 3-4 serie glowne bede cwiczyl 3 razy w tygodniu, pierwszego dnia 15 powtorzen, drugiego 10, trzeciego 5 .. i tak w kolko, przez 8 tygodni, pozniej [...]
[...] głowę w leżeniu 3 serie 10 powt. Brzuch: - Brzuszki 3 serie 10 powt. - Skłony tułowia nogami w górze 2 serie 10 powt. 2 dzień: wolne 3 dzień: triceps + biceps Triceps: - pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12 powt. -Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc 3 serie 10 powt. Biceps: - Unoszenie przedramion stojąc w szerokim podchwycie 3 [...]
Witam! Proszę o ocenę mojego planu FBW i ewentualną korektę:) Poniedziałek: Nogi: wykroki / syzyfki 3x12. Plecy: Wiosłowanie sztangielkami 3x12,10,8. Lub sztangom Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 3x12,10,8 Barki: Wyciskanie żołnierskie 3x12,10,8. Triceps: Wyciskanie francuskie 2x12,10. Biceps: Uginanie ramion z hantlami stojac 2x12,10. [...]
Witam jakiś czas ćwiczyłem FBW , teraz "ułożyłem " jakiś plan i mam pytanie czy do czegoś w ogóle on się nadaje . Położyłem w nim nacisk na biceps, triceps i klatę tak jak by moje priorytety . Poniedziałek Kaptury : Szrugsy hantlami 4-5 serii 12x Klata : Wyciskanie hantli płasko 4 serie 12-10-9-8 Rozpiętki na płaskiej 4 serie 12-10-9-8 [...]
[...] mase Wt: Klata: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 12-20 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3 x15 (stały) - rozpiętki 3x12 (stały) Triceps: - pompki 4x15 (ciężar ciała) - wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 12/10/8 -wyciskanie sztangielki zza głowy jednorącz 4x 15 Czw: Plecy: - podciąganie na drążku [...]
Witam, od marca planuje zaczac sie rzezbic. Glownie zalezy mi na zrzuceniu lekkiej oponki z brzucha i nabraniu kondycji. W maju planuje wrocic do kolarstwa (wczesniej nie dam rady) wiec chcialbym sie jako tako przygotowac. Moj plan na najblizsze kilka miesiecy to tak: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 4s - Wyciskanie sztangielek [...]
znalazlem tutaj taki plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s - Wspięcia na palce ze sztanga 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: - [...]
[...] nadgarstkow podchwytem w siadzie - 3s Sr - plecy + triceps + kaptury martwy ciag z podwyzszenia - 3s podciaganie hantelka w oparciu - 3s podciąganie sztangi w opadzie - 3s pompki z rekami z tylu - 3s francuskie wyciskanie sztangielki - 3s szrugsy - 4s Pt - Nogi + barki przysiady ze sztanga - 4s wspiecia na lydki - 4s wyciskanie sztangi sprzed [...]
[...] w leżeniu w poprzek ławki TRICEPS Wyciskanie "francuskie" Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia na ławeczce Odwrotne pompki WTOREK - WOLNE ŚRODA PLECY + BRZUCH PLECY Podciąganie nachwytem Ściąganie wyciągu górnego do klatki Ściąganie wyciągu dolnego do klatki leżąc Wiosłowanie sztagną [...]
[...] na ławce poziomej 2x15 powt. rozpiętki na ławce skośnej 3x15 powt wyciskanie hantelek sprzed klatki 3x15 powt przenoszenie sztangielki za głowe 4x15 powt. na koniec pompki w róznych postaciach płasko, na krześle, wąsko skupiam się na górnej części klatki piersiowej prosiłbym o jakieś dobre ćwiczenia na tę właśnie cześć Czwartek [...]
[...] rok wiek 23 waga 82 DZIEŃ I klatka x. wyciskanie sztangi - skos 12/10/8/8 x. wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 3. rozpiętki - skos 4x 4. brama 1x max triceps x. pompki na poreczach 3x max x. ściąganie drążka 15/12/10 3. franca siedząc 3x 14 DZIEŃ II plecy x. podciąganie na drążku do brody 3x max x. sciąganie drazka do klaty 3x [...]
[...] przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt. 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt. 3. cwiczenie 21 jedna seria TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt. 2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12, 10, 8 powt. 3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt. 4. pompki na poreczach 3x8
Witam! Ćwiczę juz jakieś 6 miesięcy z przerwą 4 miesięczną. Mam 76kg i w 190cm wzrostu. Trenuje splity, wyglada to następująco; PONIEDZIAŁEK; Klata; - Wyciskanie na płasko 4s - Wyciskanie na skosie głową w dół 4s - Wyciskanie hantlami na skosie w górę 4s - Dipsy 4s Triceps; - Wyciskanie francuskie leząc 4s - Pompki na poręczach 4s - Wyciskanie [...]
[...] sztangi płasko, -Wyciskanie sztangi skos, -rozpiętki płasko, -rozpiętki skos, -przenoszenie sztangielki za głowę. TRICEPS: 3x12 -wyciskanie francuskie sztangi leżąc, -pompki w podporze tyłem. Środa: BARKI: 3x12 -Wyciskanie sztangi sprzed klatki (2 serie przed głową i 2 za głową), -wznosy sztangielek bokiem, -wznosy sztangielek bokiem w [...]
Witam, do nie dawna ćwiczyłem w taki sposób: Poniedziałek 1. Klatka - wyciskania(4x12), rozpiętki(3x12) 2. Biceps - uginanie sztangi prostej łamanej (3x12) 3. Przedramię - cwiczenie sandowa(3x20) 4. Szrugsy - podnoszenie ramion(3x20) Wtorek 1. Triceps - wyciskanie francuskie hantelkami(3x12) 2. Brzuch - 8min Abs Środa 1. Nogi - przysiady [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
